Squat (barre)
Aussi appelé Back squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Dans un rack, réglez la barre juste sous le niveau des épaules, glissez-vous dessous et posez-la sur le haut du dos, sous la nuque.
- Décollez la barre en poussant avec les jambes, reculez d'un pas et placez les pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Tête haute et dos droit, descendez lentement en fléchissant genoux et hanches, en inspirant.
- Descendez jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, genoux dans l'axe des pieds.
- Remontez en poussant dans les talons jusqu'à l'extension complète, en expirant.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, puis revenez poser la barre dans le rack.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux partir loin devant les orteils ou rentrer vers l'intérieur : asseyez-vous vers l'arrière et poussez les genoux vers l'extérieur. Éviter aussi d'arrondir le dos — gainage serré et poitrine sortie.
Le conseil
Travaillez toujours dans un rack avec barres de sécurité.
Respiration
Inspirez et bloquez la respiration avant la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- StrongLifts 5×53 jours · Full Body
- GreySkull LP (débutant)3 jours · Full Body
- GZCLP4 jours · Full Body
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 Boring But Big4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Starting Strength3 jours · Full Body
- Madcow 5×53 jours · Full Body
- Texas Method3 jours · Full Body
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- PHAT — Power Hypertrophy5 jours · Upper/Lower
- Split Arnold — 6 jours6 jours · Bro split
- Upper / Lower — 5 jours5 jours · Upper/Lower
- Split classique — 5 jours5 jours · Bro split
- Mésocycle d'hypertrophie4 jours · Upper/Lower
- Full body — 30 minutes3 jours · Full Body
- Minimaliste — 2 jours2 jours · Full Body
- Fessiers — 3 jours3 jours · Spécifique
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 3 jours3 jours · Push/Pull/Legs
- Ivysaur 4-4-83 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — densité 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Sports collectifs — intersaison3 jours · Spécifique
- HYROX — préparation générale3 jours · Full Body
- HYROX — bloc course4 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 4 jours4 jours · Push/Pull/Legs
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
- Ostéoporose — la charge est le traitement3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 36 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :
- Débuter la musculationDébuter, sans se tromper de première séance
- MusculationLa rigueur d'un carnet, la mémoire d'un coach
- Perte de poidsUne cible en fourchette, un rythme à la semaine, jamais de culpabilisation
- Musculation femmeUn programme qui te ressemble, des barèmes qui te concernent
- Sport après 60 ansLa charge n'est pas un danger, c'est le traitement
- Course à pied et enduranceTon renforcement sert ta discipline au lieu de la gêner