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Squat (barre)

Aussi appelé Back squat, Squat complet (barre), Full squat, Squat profond.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Dans un rack, règle la barre juste sous le niveau des épaules.
  2. Départ Glisse-toi sous la barre, pose-la sur le haut du dos sous la nuque, décolle-la en poussant avec les jambes, recule d'un pas et place les pieds largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
  3. Trajectoire Tête haute et dos droit, descends lentement en fléchissant genoux et hanches en inspirant jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, genoux dans l'axe des pieds, puis remonte en poussant dans les talons jusqu'à l'extension complète en expirant.
  4. Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis reviens poser la barre dans le rack.

L'erreur fréquente

Laisser les genoux partir loin devant les orteils ou rentrer vers l'intérieur : assieds-toi vers l'arrière et pousse les genoux vers l'extérieur. Éviter aussi d'arrondir le dos — gainage serré et poitrine sortie.

Le conseil

Travaille toujours dans un rack avec barres de sécurité.

Respiration

Inspire et bloque la respiration avant la descente, expire à la remontée.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans 41 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place