Soulevé de terre à la machine
Aussi appelé Leverage deadlift, Deadlift machine.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Charge la machine et place-toi entre les poignées, pieds écartés de la largeur des épaules.
- Départ Fléchis hanches et genoux pour saisir les poignées, dos plat, poitrine haute et regard devant toi.
- Trajectoire Pousse fort dans les jambes et redresse-toi en tendant hanches et genoux simultanément, la charge restant proche du corps, jusqu'à être debout avec les hanches complètement tendues sans te pencher en arrière, puis redescends la charge de manière contrôlée en repoussant les hanches vers l'arrière, dos toujours plat.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos au démarrage ou tirer uniquement du dos : initie le mouvement par la poussée des jambes et garde la colonne neutre du début à la fin.
Le conseil
La machine guide la trajectoire, mais le gainage reste indispensable.
Respiration
Inspire et gaine fort avant de tirer, souffle en fin de montée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.