Fentes marchées (barre)
Aussi appelé Walking lunges.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, pieds largeur d'épaules, la barre posée sur le haut du dos.
- Trajectoire Fais un grand pas en avant et descends en fléchissant les deux genoux, jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, en inspirant, garde le buste droit et le genou avant au-dessus du pied, puis pousse dans le talon avant pour te redresser en expirant.
- Fin Enchaîne en avançant directement avec la jambe arrière, en alternant les jambes sur la distance prévue.
L'erreur fréquente
Faire des pas trop courts, ce qui projette le genou loin devant les orteils : allonge la foulée et descends à la verticale. Éviter aussi de regarder ses pieds — garde le regard loin devant pour l'équilibre.
Le conseil
Dégage un couloir suffisant avant de commencer et reste gainé en permanence.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la poussée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Sèche — Upper / Lower 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Arnold split — 6 jours6 jours · Bro split
- Renforcement du cycliste2 jours · Spécifique
- Semi-marathon — les 10 semaines2 jours · Spécifique
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans cinq programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :