Rameur
Aussi appelé Rowing machine, Ergomètre.
Muscles secondaires : biceps, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, dos.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le rameur, sanglez les pieds et saisissez la poignée à deux mains, bras tendus, genoux fléchis.
- Commencez le coup de rame en poussant fort dans les jambes, buste légèrement incliné vers l'arrière.
- Quand les jambes sont presque tendues, tirez la poignée vers le bas des côtes en serrant les omoplates.
- Revenez dans l'ordre inverse : tendez d'abord les bras, penchez le buste vers l'avant, puis fléchissez les genoux.
- Enchaînez les coups de rame à un rythme régulier sur la durée ou la distance prévue.
L'erreur fréquente
Tirer avec les bras avant d'avoir poussé avec les jambes, ou arrondir le dos en position basse : la séquence est toujours jambes, puis buste, puis bras — et l'inverse au retour.
Le conseil
Environ 60 % de la puissance vient des jambes : concentrez-vous sur la poussée.
Respiration
Expirez pendant le tirage, inspirez au retour.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.