Coups de pied tendus devant, en sautillant
Muscles secondaires : épaules, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, allonge les deux bras à l'horizontale face à toi, paumes vers le sol.
- Lance une jambe tendue vers l'avant en sautillant légèrement sur l'appui opposé, sans chercher la hauteur.
- Au même instant, croise un avant-bras par-dessus l'autre devant la poitrine, puis rouvre-les quand le pied retrouve le sol.
- Change de jambe à chaque appui et continue à cadence régulière, en inversant le bras qui passe au-dessus.
L'erreur fréquente
Bloquer le souffle en accélérant la cadence, alors que c'est justement ce rythme-là qui demande un air régulier.
Le conseil
Engage le corps entier plutôt que les seules jambes : le croisement des bras donne la cadence et le buste reste droit.
Respiration
Garde un souffle régulier du début à la fin, sans jamais le retenir.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Marche sur tapis roulant sur machine de cardio