Hack squat prise de pieds serrée (machine)
Aussi appelé Hack squat serré, Narrow stance hack squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez le dos contre le dossier de la machine à hack squat et calez les épaules sous les supports.
- Positionnez les pieds sur la plateforme, écartés de moins de la largeur des épaules (environ 8 cm ou moins), pointes légèrement ouvertes.
- Saisissez les poignées latérales, désengagez les sécurités et tendez les jambes sans verrouiller les genoux : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez lentement en fléchissant les genoux, tête haute et dos plaqué au dossier, jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle.
- En expirant, remontez en poussant principalement dans les talons jusqu'à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions prévu, puis réengagez les sécurités.
L'erreur fréquente
Décoller le dos ou les talons pendant la descente, et verrouiller brutalement les genoux en haut : gardez le dos plaqué, poussez dans les talons et arrêtez l'extension juste avant le verrouillage.
Le conseil
Vérifiez toujours le fonctionnement des sécurités avant de commencer. La position serrée accentue le travail du quadriceps externe : descendez contrôlé pour ménager les genoux.
Respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant dès le passage du point difficile de la remontée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.