Hack squat prise de pieds serrée (machine)
Aussi appelé Hack squat serré, Narrow stance hack squat.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place le dos contre le dossier de la machine à hack squat, cale les épaules sous les supports et positionne les pieds sur la plateforme, écartés de moins de la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes ; saisis les poignées latérales, désengage les sécurités et tends les jambes sans verrouiller les genoux.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement en fléchissant les genoux, tête haute et dos plaqué au dossier, jusqu'à ce que les cuisses passent légèrement sous la parallèle, puis en expirant, remonte en poussant principalement dans les talons jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu, puis réengage les sécurités.
L'erreur fréquente
Décoller le dos ou les talons pendant la descente, et verrouiller brutalement les genoux en haut : garde le dos plaqué, pousse dans les talons et arrête l'extension juste avant le verrouillage.
Le conseil
Vérifie toujours le fonctionnement des sécurités avant de commencer. La position serrée accentue le travail du quadriceps externe : descends contrôlé pour ménager les genoux.
Respiration
Inspire en descendant, expire en poussant dès le passage du point difficile de la remontée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.