Montée de genou et extension avant au mur
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Tiens-toi de côté par rapport au mur, une paume posée dessus, pieds sous les hanches.
- Amène le genou du côté libre vers ta poitrine, cuisse à l'horizontale.
- Tends la jambe devant toi en dépliant le genou, sans laisser le buste partir en arrière.
- Replie le genou puis repose le pied au sol, et refais-le de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière au moment où la jambe se tend : le bas du dos encaisse la charge et le quadriceps perd l'extension.
Le conseil
Déplie la jambe seulement jusqu'où le buste reste droit ; l'amplitude suit la stabilité, jamais l'inverse. Ralentis le retour du genou pour garder la cuisse en l'air pendant tout le mouvement.
Respiration
Souffle en tendant la jambe devant toi, inspire en repliant le genou.
À la place
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Levé de jambe tendue assis dos au mur au poids du corps
- Montée de genou et détente vers le bas au mur au poids du corps
- Montée de genou dos au mur au poids du corps