Deux coups de genou puis deux coudes horizontaux
Muscles secondaires : abdominaux, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules, poings fermés près du visage.
- Projette le genou droit devant toi, hanche poussée vers la cible, puis repose le pied où il était.
- Refais la même frappe avec le genou gauche, poings toujours hauts.
- Envoie ensuite le coude droit vers ta gauche, à plat, le bassin qui suit le geste.
- Termine avec le coude gauche vers ta droite, sur la même ligne, puis reprends la garde.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber sur le pied qui redescend et lâcher la garde avant d'enchaîner les coudes.
Le conseil
Reprends un appui stable entre chaque frappe : les deux genoux et les deux coudes doivent partir du même équilibre.
Respiration
Expire brièvement sur chaque frappe et inspire pendant le retour à la garde, sans enchaîner la combinaison en apnée.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Marche sur tapis roulant sur machine de cardio