Sauts latéraux enchaînés en sprint
Aussi appelé Side hop sprint.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout à côté d'une ligne, d'un cône ou d'une petite haie basse.
- Saute latéralement par-dessus l'obstacle, pieds joints, en enchaînant les rebonds rapides d'un côté à l'autre.
- Après le nombre de sauts prévu, sprinte immédiatement sur 10 à 20 mètres.
- Ralentis progressivement, reviens en marchant.
- Récupère puis répète la séquence sauts + sprint.
L'erreur fréquente
Atterrir jambes raides et talons en premier : reste sur l'avant du pied, genoux souples, pour amortir chaque réception.
Le conseil
Échauffe-toi soigneusement (chevilles, mollets, ischios) avant ce travail explosif. Pratique sur une surface plane et non glissante.
Respiration
Souffle court à chaque bond, puis respiration libre pendant le sprint, sans jamais bloquer le souffle.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois