Box squat avec élastiques
Aussi appelé Box squat bandes.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe des élastiques de part et d'autre du rack, ancrés au sol et passés autour des extrémités de la barre, tension égale des deux côtés.
- Départ Installe une box derrière toi à hauteur adaptée, sors la barre sur le haut du dos et prends une position de squat large.
- Trajectoire Pousse les hanches vers l'arrière et descends de façon contrôlée jusqu'à t'asseoir sur la box, en résistant à la traction des élastiques, puis marque une brève pause assise en restant gainé, sans relâcher la tension du dos. Explose ensuite vers le haut en poussant dans les talons : la résistance des élastiques augmente en montant, accélère jusqu'au verrouillage des hanches.
L'erreur fréquente
Négliger la mise en place des élastiques (tension inégale ou ancrage instable), ce qui déséquilibre la barre. Autre erreur : descendre trop vite, alors que les bandes accélèrent justement la descente, contrôle-la activement.
Le conseil
Réserve cette variante aux pratiquants confirmés maîtrisant le box squat classique.
Respiration
Gaine fort en inspirant avant la descente et expire au verrouillage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.