Split squat (haltères)
Aussi appelé Split squat bulgare, Fente statique haltères.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi en position décalée, le pied arrière surélevé sur un banc et le pied avant bien à plat devant toi, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Trajectoire Descends en fléchissant le genou et la hanche de la jambe avant, buste droit, jusqu'à ce que la cuisse avant soit proche de l'horizontale, en gardant le genou avant aligné avec le pied.
- Fin Remonte en poussant dans le talon avant pour revenir à la position de départ, puis change de jambe après la série.
L'erreur fréquente
Placer le pied avant trop près, ce qui projette le genou loin devant les orteils, et pencher le buste vers l'avant : allonge la foulée et reste vertical.
Le conseil
Commence sans charge pour trouver ton équilibre avant de prendre des haltères.
Respiration
Inspire à la descente, expire à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Masse débutant — en salle4 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans cinq programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :