Split squat (haltères)
Aussi appelé Split squat bulgare, Fente statique haltères.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en position décalée, le pied arrière surélevé sur un banc et le pied avant bien à plat devant vous.
- Prenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps : c'est la position de départ.
- Descendez en fléchissant le genou et la hanche de la jambe avant, buste droit, jusqu'à ce que la cuisse avant soit proche de l'horizontale.
- Gardez le genou avant aligné avec le pied pendant toute la descente.
- Remontez en poussant dans le talon avant pour revenir à la position de départ, puis changez de jambe après la série.
L'erreur fréquente
Placer le pied avant trop près, ce qui projette le genou loin devant les orteils, et pencher le buste vers l'avant : allongez la foulée et restez vertical.
Le conseil
Commencez sans charge pour trouver votre équilibre avant de prendre des haltères.
Respiration
Inspirez à la descente, expirez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Haltères à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Haltères à la maison — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Sèche à la maison — 3 jours3 jours · Full Body
- Maison — deux haltères, 4 jours4 jours · Upper/Lower
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans quatre programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :