Talon-fesse sauté à une jambe
Aussi appelé Single leg butt kick, Butt kick unilatéral.
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens-toi en équilibre sur une jambe, le genou opposé levé devant toi.
- Trajectoire Fléchis légèrement puis saute verticalement en poussant fort par l'extension de la hanche, du genou et de la cheville, replie rapidement la jambe d'impulsion en l'air pour toucher la fesse avec le talon, puis ramène la jambe sous les hanches et atterris en amortissant, genou légèrement fléchi.
- Fin La jambe libre reste dans la même position tout au long de l'exercice ; change de côté après la série.
L'erreur fréquente
Évite d'atterrir jambe tendue et de te pencher en avant pendant le saut : amortis chaque réception genou fléchi et garde le buste droit et gainé.
Le conseil
Échauffe soigneusement chevilles et mollets avant cet exercice pliométrique. Saute sur une surface plane et non glissante.
Respiration
Expire à chaque impulsion, inspire à la réception, en gardant le rythme respiratoire régulier malgré la cadence.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois