Course en garde dans les quatre directions
Muscles secondaires : mollets, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, une jambe tendue vers l'avant et l'autre posée en diagonale, écartées à peu près de la largeur des épaules.
- Ferme les poings et tiens-les juste devant le menton, coudes pointés vers le bas.
- Fais trois appuis de course vers l'avant, puis trois vers l'arrière, en gardant la garde haute.
- Enchaîne trois appuis vers la gauche puis trois vers la droite, et recommence le tour complet.
L'erreur fréquente
Se redresser entre deux directions et perdre la garde basse qui protège les appuis.
Le conseil
Garde toujours le même écart entre les pieds : c'est lui qui rend les changements de direction rapides.
Respiration
Respire de façon régulière malgré la cadence.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.