Étirement fléchisseurs de hanche et quadriceps
Aussi appelé Étirement du psoas, Couch stretch.
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Départ Mets-toi en fente à genoux, un pied devant à plat, l'autre genou posé au sol derrière.
- Trajectoire Attrape le pied arrière et ramène doucement le talon vers le fessier, puis bascule le bassin en rétroversion et avance légèrement les hanches, buste droit.
- Fin Ressens l'étirement sur l'avant de la hanche et de la cuisse arrière, maintiens vingt à trente secondes en respirant calmement, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en avançant les hanches : c'est la bascule du bassin qui crée l'étirement, pas la cambrure. Place un coussin sous le genou si besoin.
Le conseil
Très utile après une journée assise ou une séance de squats et de fentes.
Respiration
Expire profondément pour laisser la hanche se relâcher.
À la place
- Maintien de squat, talons sur des briques brique-yoga
- Fente du dragon, mains à l'intérieur du pied tapis-de-sol
- Posture de la chaise, brique serrée entre les cuisses brique-yoga
- Étirement des quadriceps à plat ventre avec élastique à l'élastique
- Auto-massage des quadriceps (rouleau) au rouleau
- Étirement des quadriceps, buste renversé sur un gros ballon au swiss ball