Fente sautée alternée avec haltères
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps et buste droit.
- Avance un pied et descends en fente jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle droit, dos droit.
- Pousse fort dans les deux jambes pour décoller, échange la position des pieds en l'air et reçois-toi en fente de l'autre côté, genoux souples.
- Enchaîne en changeant de jambe avant à chaque saut, puis termine debout, les deux pieds l'un à côté de l'autre.
L'erreur fréquente
Laisser le buste basculer vers l'avant sous le poids des haltères : le tronc reste vertical, sinon le genou avant part devant la pointe du pied.
Le conseil
Commence avec des haltères légers et ne les alourdis que quand chaque réception se fait sans bruit ni déséquilibre.
Respiration
Souffle à l'impulsion et inspire en descendant dans la fente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 20 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat sauté enchaîné à une fente arrière, à la barre à la barre
- Fente sautée au poids du corps
- Sauts latéraux en fente bulgare mobilier
- Fente bulgare sautée avec changement de jambe au poids du corps
- Fente sautée avec réception sur un box au banc
- Fente sautée enchaînée avec écart des pieds au poids du corps