Squat cosaque avec haltères
Muscles secondaires : adducteurs, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds bien plus larges que les épaules, tiens un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
- Reporte le poids sur la jambe droite en pliant ce genou et en reculant le bassin, la jambe gauche restant tendue, pointe du pied relevée.
- Descends aussi bas que ta souplesse le permet, poitrine ouverte et talon droit ancré au sol.
- Repousse dans le talon droit pour revenir au centre, puis refais le geste de l'autre côté et alterne.
L'erreur fréquente
Laisser le talon de la jambe fléchie se décoller, ce qui fait basculer le buste vers l'avant.
Le conseil
Descends seulement jusqu'où le dos reste droit, la souplesse viendra avec les séances.
Respiration
Souffle en repoussant le sol pour revenir au centre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat assis à une jambe, appui large, à la machine à levier à la machine
- Presse à cuisses pieds larges et hauts à la machine
- Squat assis stance large à la machine à levier à la machine
- Squat cosaque au poids du corps
- Squat serré puis large, élastique aux cuisses à l'élastique
- Marche en squat profond au poids du corps