Rebonds latéraux avec trois directs et montée de jambe
Muscles secondaires : mollets, épaules, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit, pieds sous les épaules et genoux un peu fléchis.
- Rebondis de quelques centimètres au-dessus du sol en glissant d'un côté puis de l'autre, le poids qui passe d'une jambe à l'autre.
- À chaque réception sur la jambe opposée, lance trois directs devant toi, le ventre gainé.
- Après le troisième direct, monte la jambe de ce côté-là jusqu'à hauteur de poitrine.
- Repose le pied et repars dans le rebond de l'autre côté, puis termine en ralentissant les appuis jusqu'à l'arrêt complet.
L'erreur fréquente
Laisser le ventre se relâcher pendant les rebonds : le buste part en arrière et les directs perdent tout appui.
Le conseil
Garde les genoux un peu fléchis pour amortir chaque réception et reste sur des appuis légers plutôt que de sauter haut.
Respiration
Expire à chaque coup de poing, sans bloquer ta respiration entre les séries.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Corde à sauter à la corde à sauter