Split squat pied avant surélevé, haltère en coupe
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout en position décalée, pose le pied avant sur une marche basse et laisse l'autre pied au sol derrière toi.
- Tiens un haltère en coupe devant la poitrine, coudes serrés et buste droit.
- Descends en fléchissant le genou et la hanche avant, jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.
- Pousse dans le talon avant pour remonter, le pied restant à plat sur la marche, puis change de jambe après la série.
L'erreur fréquente
Laisser le buste plonger vers l'avant parce que la charge est en coupe, ce qui écrase la descente.
Le conseil
Avance assez le pied d'appui pour que le genou reste au-dessus de la cheville en bas.
Respiration
Inspire en descendant et expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente tenue sur plateforme vibrante à la machine
- Fente arrière à la machine Smith à la machine
- Fente arrière, barre en rack avant à la barre
- Fente arrière depuis une marche, à la poulie à la poulie
- Split squat à l'élastique à l'élastique
- Squat puis fente arrière, talon sur une balle souple balle-souple