Fente avant, kettlebell en rack d'un côté
Muscles secondaires : fessiers, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, monte une kettlebell en position de rack : poignée tenue dans la main, avant-bras vertical et poids calé contre l'épaule.
- Avance d'un grand pas et fléchis les deux genoux jusqu'à amener le genou arrière au contact du sol.
- Garde le buste vertical et le coude serré le long des côtes pendant toute la descente.
- Tends la jambe avant pour repousser le sol et reviens debout à la position de départ, puis recommence.
L'erreur fréquente
Laisser le buste s'incliner du côté chargé, ce qui déporte le poids hors de l'axe et fait vriller le genou avant.
Le conseil
Pense à grandir le sommet du crâne vers le plafond pendant la descente, le tronc reste alors gainé des deux côtés.
Respiration
Inspire en descendant, expire en revenant debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Fente pivotée avec haltères aux haltères
- Split squat, barre en rack avant à la barre
- Fente arrière alternée, bras au-dessus de la tête au poids du corps
- Fente avant, haltères tendus devant aux haltères
- Fente avant, haltères en rack avant aux haltères
- Fente bulgare, haltère tenu en coupe aux haltères