Ondes alternées à la corde avec squat sauté
Muscles secondaires : épaules, fessiers.
Comment l'exécuter
- Debout face à l'ancrage, pieds à la largeur des épaules, tiens une extrémité de corde dans chaque main.
- Descends en squat, puis pousse fort dans les jambes pour décoller du sol tout en continuant à faire monter et descendre les bras en alternance.
- Amortis la réception en repassant directement en squat, sans interrompre les ondes.
- Enchaîne les sauts sur le même rythme, dos droit et ventre gainé, puis termine debout en laissant les cordes retomber.
L'erreur fréquente
Arrêter les bras pendant le saut, ce qui casse l'onde et ramène l'exercice à un simple squat sauté.
Le conseil
Cherche d'abord un rythme régulier entre les bras et les jambes avant de chercher de la hauteur.
Respiration
Souffle à chaque impulsion et reprends l'air à la réception.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Saut en squat avec lancer du médecine-ball au médecine-ball
- Saut avec réception en squat et main au sol au poids du corps
- Sauts en squat aux quatre coins d'un carré au poids du corps
- Squat, montée des bras et rotation du buste au poids du corps
- Changements d'appui en fente basse, mains au sol au poids du corps
- Saut sur box, départ assis (poids du corps) au banc