Pistol squat (machine Smith)
Aussi appelé Squat une jambe à la Smith, Pistol squat guidé.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Règle la barre à ta hauteur, place-toi dessous et pose-la sur l'arrière des épaules.
- Départ Saisis la barre mains en pronation, décroche-la en tendant les jambes, avance un pied d'environ 30 cm devant la barre et tends l'autre jambe devant toi, décollée du sol, regard devant, dos neutre.
- Trajectoire Fléchis genou et hanche pour descendre aussi bas que ta mobilité le permet, en gardant le buste droit, marque une courte pause en bas, puis remonte en poussant fort dans le talon jusqu'à l'extension complète.
- Fin Termine la série, raccroche la barre, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Ne laisse pas le genou s'effondrer vers l'intérieur et ne rebondis pas en bas du mouvement : descends contrôlé, genou dans l'axe du pied, et remonte par le talon.
Le conseil
Reste très léger : le guidage de la Smith aide à l'équilibre mais l'exercice reste extrêmement exigeant.
Respiration
Inspire à la descente, souffle à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.