Pistol squat (machine Smith)
Aussi appelé Squat une jambe à la Smith, Pistol squat guidé.
Muscles secondaires : mollets, fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Réglez la barre à votre hauteur, placez-vous dessous et posez-la sur l'arrière des épaules.
- Saisissez la barre mains en pronation, décrochez-la en tendant les jambes.
- Avancez un pied d'environ 30 cm devant la barre et tendez l'autre jambe devant vous, décollée du sol. Regard devant, dos neutre : c'est la position de départ.
- Fléchissez genou et hanche pour descendre aussi bas que votre mobilité le permet, en gardant le buste droit.
- Marquez une courte pause en bas, puis remontez en poussant fort dans le talon jusqu'à l'extension complète.
- Terminez la série, raccrochez la barre, puis changez de jambe.
L'erreur fréquente
Ne laissez pas le genou s'effondrer vers l'intérieur et ne rebondissez pas en bas du mouvement : descendez contrôlé, genou dans l'axe du pied, et remontez par le talon.
Le conseil
Restez très léger : le guidage de la Smith aide à l'équilibre mais l'exercice reste extrêmement exigeant.
Respiration
Inspirez à la descente, soufflez à la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.