Squat mains au mur et coup de pied arrière
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Place-toi face au mur, pieds un peu plus larges que les hanches, paumes posées sur la surface.
- Descends en flexion en gardant le buste droit et les talons au sol.
- Remonte en poussant dans les jambes, puis envoie un talon vers l'arrière en serrant le fessier.
- Repose le pied, redescends en flexion, et refais le coup de pied avec l'autre jambe.
L'erreur fréquente
Se cambrer pour envoyer le pied plus haut : le bas du dos travaille à la place du fessier.
Le conseil
Le coup de pied part de la hanche, sans que le buste bascule vers la surface. Garde une main légère sur le mur, elle sert d'équilibre et non de soutien.
Respiration
Inspire en descendant en flexion, souffle en remontant et en envoyant le talon vers l'arrière.
À la place
- Squat au ballon contre le mur, haltères en position frontale aux haltères
- Squat au ballon contre le mur, haltères le long du corps aux haltères
- Montée de genou face au mur avec élastique à l'élastique
- Squat gobelet au ballon contre le mur au poids du corps
- Squat au mur avec temps d'arrêt au poids du corps
- Squat au mur avec ballon dans le dos au poids du corps