Étirement des quadriceps, buste renversé sur un gros ballon
Comment l'exécuter
- Assieds-toi sur le gros ballon et pose une main de chaque côté pour te tenir.
- Déroule lentement vers l'avant jusqu'à ce que le milieu du dos repose sur le ballon, le haut des fessiers l'effleurant à peine.
- Pendant ce déroulé, allonge une jambe et laisse l'autre pliée, genou dirigé vers le sol.
- Appuie ce genou plié vers le bas jusqu'à sentir le devant de la cuisse se tendre, tiens la position, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Se laisser partir en arrière sans contrôle : le ballon roule et la nuque se retrouve sans appui.
Le conseil
Place le ballon contre un mur si l'appui te paraît instable, et descends seulement jusqu'où le dos reste soutenu.
Respiration
Respire sans bloquer pendant tout le maintien.
À la place
- Auto-massage des quadriceps (rouleau) au rouleau
- Étirement du psoas à genoux au poids du corps
- Étirement des fléchisseurs de hanche debout au poids du corps
- Étirement des quadriceps allongé sur banc au banc
- Étirement dynamique des quadriceps en alternance au poids du corps
- Étirement des quadriceps allongé sur le côté au poids du corps