Squat et coup de poing croisé aux haltères
Muscles secondaires : abdominaux, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds écartés comme les épaules, un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine, coudes pliés.
- Descends en squat, dos droit et poids réparti sur tout le pied.
- Remonte en poussant dans les talons et lance le bras droit en diagonale vers la gauche.
- Redescends en squat, remonte et lance cette fois le bras gauche vers la droite, puis alterne à chaque tour.
L'erreur fréquente
Lancer le poing avant d'être complètement remonté, le buste qui part en arrière.
Le conseil
Laisse la hanche accompagner le poing pour que la rotation vienne du tronc.
Respiration
Expire brièvement sur chaque frappe.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat roulé sur le dos avec kettlebell à la kettlebell
- Squat avant prise d'épaulé à la barre
- Squat et développé debout à la barre ancrée à la barre
- Squat, montée de genou et développé à la barre ancrée à la machine
- Goblet squat à la kettlebell
- Squat avec bras levés en position basse au poids du corps