Squat au poids du corps
Aussi appelé Air squat, Squat sans charge.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens-toi debout, pieds écartés à largeur d'épaules ou légèrement plus, pointes de pieds très légèrement ouvertes, bras tendus devant toi ou mains croisées sur la poitrine, buste droit et regard vers l'avant.
- Trajectoire Fléchis les hanches et les genoux comme pour t'asseoir sur une chaise, en descendant jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, talons ancrés au sol et genoux dans l'axe des pieds, puis pousse fort dans les talons pour remonter en position debout.
- Fin Répète.
L'erreur fréquente
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur ou décoller les talons : pousse les genoux vers l'extérieur et garde le poids sur l'ensemble du pied. Évite aussi d'arrondir le bas du dos en position basse.
Le conseil
C'est l'exercice de base à maîtriser avant de charger une barre.
Respiration
Inspire en descendant, expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- Routine Recommandée poids de corps3 jours · Full Body
- Street workout — débutant3 jours · Full Body
- Street workout — vers le muscle-up4 jours · Full Body
- Street workout — positions tenues4 jours · Full Body
- Maison — poids du corps progressif3 jours · Full Body
- Senior — équilibre et prévention des chutes3 jours · Spécifique
À qui ce mouvement sert
Il figure dans six programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :