Squat sauté avec trois directs en l'air
Muscles secondaires : fessiers, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les épaules, poings serrés à hauteur de menton et coudes pointés vers le bas.
- Descends dans un squat complet, buste droit et talons au sol.
- Détends les jambes pour sauter aussi haut que tu peux.
- Lance trois directs pendant la suspension, puis amortis la réception en pliant les genoux et reprends ta garde avant le saut suivant.
L'erreur fréquente
Retomber jambes tendues après le saut, ce qui envoie tout le choc dans les genoux.
Le conseil
Ne pars en frappe qu'une fois les pieds décollés, sinon le saut perd toute sa hauteur.
Respiration
Expire sur chaque direct et reprends ton souffle en position basse.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Burpee avec pompe sur demi-ballon d'équilibre en équilibre
- Escaliers (machine) sur machine de cardio