Soulevé de terre au cadre (rickshaw)
Aussi appelé Rickshaw deadlift, Frame deadlift.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Place-toi au centre du cadre, pieds à la largeur des hanches, poignées de chaque côté du corps, puis fléchis hanches et genoux, dos plat et poitrine haute, et saisis les poignées en prise neutre.
- Trajectoire Inspire, gaine la sangle abdominale, puis redresse-toi en poussant fort dans les jambes jusqu'à te retrouver debout, hanches verrouillées, épaules en arrière, sans hyperextension du dos.
- Fin Redescends la charge sous contrôle en fléchissant hanches et genoux, puis répète.
L'erreur fréquente
Tirer avec le dos arrondi ou trop cambrer en fin de mouvement : la colonne reste neutre du début à la fin, ce sont les jambes et les hanches qui font le travail.
Le conseil
La prise neutre et la charge centrée rendent ce soulevé plus tolérant pour le dos qu'avec une barre : idéal pour charger lourd en sécurité.
Respiration
Bloque ta respiration pendant l'effort et souffle en haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois