Box squat avec chaînes
Aussi appelé Box squat chaînes.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Comment l'exécuter
- Mise en place Suspends des chaînes de chaque côté de la barre, réglées pour se dérouler au sol pendant la descente, charge égale des deux côtés.
- Départ Place une box derrière toi à hauteur adaptée, sors la barre sur le haut du dos et adopte une position de squat large.
- Trajectoire Descends de manière contrôlée en poussant les hanches vers l'arrière jusqu'à t'asseoir sur la box : la charge s'allège à mesure que les chaînes se posent au sol, puis fais une courte pause assise en gardant le buste gainé et les tibias verticaux. Remonte ensuite de manière explosive : les chaînes se soulèvent et alourdissent la barre, accélère jusqu'à l'extension complète.
L'erreur fréquente
Mal régler la hauteur des chaînes, ce qui fausse la résistance progressive. Évite également de t'affaler sur la box : la position assise doit rester active et gainée.
Le conseil
Travaille dans un rack avec sécurités.
Respiration
Garde une respiration bloquée et un gainage maximal du début de la descente jusqu'au passage du point difficile, puis expire.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.