Squat bras tendus (barre)
Aussi appelé Overhead squat, Squat nuque bras tendus.
Muscles secondaires : abdominaux, mollets, fessiers, ischio-jambiers, lombaires, épaules, triceps.
Comment l'exécuter
- Départ Saisis la barre en prise large et amène-la au-dessus de la tête, bras complètement tendus, la barre légèrement en arrière du crâne, omoplates serrées, regard devant toi, dos droit, pieds un peu plus larges que les épaules.
- Trajectoire Descends lentement en fléchissant les genoux, en inspirant, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, bras verrouillés à la verticale, en gardant la poitrine haute et la barre à l'aplomb du milieu des pieds, puis remonte en poussant sur les jambes, en expirant, jusqu'à l'extension complète.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Laisser la barre dériver vers l'avant, ce qui fait basculer le buste : elle doit rester au-dessus du milieu du pied, bras verrouillés. Ne descends pas plus bas que ce que ta mobilité permet dos droit.
Le conseil
Exercice très exigeant en mobilité : commence avec un bâton ou une barre vide et progresse lentement. Gaine fort et garde les épaules actives vers le plafond.
Respiration
Inspire avant de descendre, garde le tronc sous pression en position basse, expire pendant la remontée.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 19 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.