Hack squat à une jambe, genou libre fléchi
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi dans la machine, épaules sous les appuis et un seul pied posé au centre de la plateforme.
- Décolle l'autre pied et garde ce genou fléchi, la jambe repliée derrière toi pendant toute la série.
- Plie le genou d'appui et laisse le chariot descendre lentement, jusqu'à former un angle droit à la cuisse.
- Repousse dans le talon pour revenir jambe presque tendue, sans verrouiller le genou en haut.
- Enchaîne les répétitions, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Se précipiter à la descente et laisser le chariot tomber, au lieu de le retenir sur toute l'amplitude.
Le conseil
Aligne le genou sur la pointe du pied du début à la fin du mouvement.
Respiration
Inspire à la descente et souffle en repoussant le chariot.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que neuf situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.