Squat barre avec maintien en position basse
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Sors la barre du support en poussant sur les jambes, puis recule d'un pas.
- Debout, pieds sous les épaules et pointes à peine ouvertes, ventre gainé.
- Descends le bassin en pliant les hanches et les genoux, buste droit, jusqu'à passer sous l'horizontale.
- Tiens la position basse deux secondes sans relâcher le gainage.
- Repousse dans les talons pour revenir debout, puis recommence.
L'erreur fréquente
Se laisser tomber en bas et rebondir au lieu de tenir vraiment la position.
Le conseil
Profite du temps d'arrêt pour vérifier que les genoux restent dans l'axe des pieds.
Respiration
Inspire avant de descendre et expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Squat sur une jambe avec haltère, main en appui aux haltères
- Hack squat à une jambe, jambe libre tendue devant à la machine
- Presse à cuisses horizontale à la machine