Sissy squat à genoux
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à genoux, jambes serrées, buste droit et bras croisés sur la poitrine ou tendus devant toi.
- Bascule lentement en arrière en ouvrant l'angle des genoux, le corps aligné de la tête aux genoux, sans casser au niveau des hanches.
- Descends aussi loin que tu sais retenir le mouvement, puis marque un temps d'arrêt en serrant cuisses et fessiers.
- Remonte en poussant le bassin vers l'avant avec la force des cuisses, jusqu'à retrouver le buste vertical, puis recommence.
L'erreur fréquente
Casser au niveau des hanches et s'asseoir vers les talons : les quadriceps arrêtent alors de retenir la descente.
Le conseil
Ne descends que jusqu'où tu sais remonter sans à-coup, c'est la remontée qui construit le travail.
Respiration
Inspire en partant en arrière, expire en revenant vertical.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Squat sur une jambe aux sangles de suspension aux sangles
- Squat barre avec maintien en position basse à la barre
- Squat du patineur avec haltère en contrepoids aux haltères
- Presse à cuisses de côté, à une jambe à la machine
- Squat à la ceinture, debout sur la machine à la machine
- Demi-squat (barre) à la barre