Montées de genoux avec touche de la main du même côté
Muscles secondaires : ischio-jambiers, mollets.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, ventre serré et regard droit devant toi.
- Monte un genou vers la poitrine et viens le toucher avec la main du même côté.
- Repose le pied et enchaîne aussitôt avec l'autre jambe, sans laisser le buste basculer en arrière.
- Continue en alternant à un rythme régulier, et accélère seulement tant que la posture tient.
L'erreur fréquente
Se pencher en arrière pour faire monter le genou plus haut : le bas du dos se creuse et les hanches cessent de travailler.
Le conseil
Cherche la hauteur du genou avant la vitesse : la cadence ne vaut que si le buste reste droit.
Respiration
Respire par bouffées courtes et régulières, sans jamais bloquer le souffle.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Sprint sur place retenu par un élastique à l'élastique
- Sprint sur place en suspension, buste penché aux sangles
- Corde à sauter à la corde à sauter
- Pas latéraux en demi-squat avec coups de poing aux haltères
- Vélo à air (assault bike) sur machine de cardio
- Marche sur tapis roulant sur machine de cardio