Exercices pour les épaules

530 exercices au catalogue, classés par niveau. Chacun a sa fiche : muscles, exécution, erreur fréquente, alternatives.

Débutant — 295 exercices

• Développé épaules alterné à la poulieà la poulie
• Élévations frontales et latérales alternéesaux haltères
• Développé anti-gravité sur banc inclinéà la barre
• Cercles de brasau poids du corps
• Écartés arrière avec élastiqueà l'élastique
• Lancer de médecine-ball vers l'arrièreau médecine-ball
• Écartés d'élastiqueà l'élastique
• Élévation des épaules sur banc incliné (barre)à la barre
• Rowing deltoïdes postérieurs (barre)à la barre
• Corde ondulatoireà la corde
• Oiseau penché front en appui sur banc (haltères)aux haltères
• Oiseau penché à la poulie basse un brasà la poulie
• Développé Bradfordà la barre
• Rotation interne de l'épaule à la poulieà la poulie
• Oiseau à la poulieà la poulie
• Élévation latérale assis à la poulieà la poulie
• Développé épaules à la poulieà la poulie
• Rotations de disque (volant)au disque
• Étirement du haut du corps sur chaiseau poids du corps
• Crucifix (maintien bras tendus)en strongman
• Élévation d'épaules sur banc incliné (haltères)aux haltères
• Tirage vertical (haltères)aux haltères
• Élévation scapulaire en Y (haltères)aux haltères
• Cercles de coudesau poids du corps
• Rotation externe allongée (haltère)aux haltères
• Rotation externe (élastique)à l'élastique
• Rotation externe (poulie)à la poulie
• Élévation frontale à la poulieà la poulie
• Élévation frontale alternée (haltères)aux haltères
• Élévation frontale sur banc incliné (haltères)aux haltères
• Élévation frontale simultanée (haltères)aux haltères
• Rotation interne d'épaule à l'élastiqueà l'élastique
• Bateau pirate (kettlebell)à la kettlebell
• Travail de bras à genoux (sprint)au poids du corps
• Élévation latérale (élastique)à l'élastique
• Tirage nuque à la poulie basse (corde)à la poulie
• Développé épaules (machine)à la machine
• Lancer de médecine-ball en cuillèreau médecine-ball
• Élévation latérale un bras sur banc inclinéaux haltères
• Élévation latérale à un bras (haltère)aux haltères
• Élévations latérales partiellesaux haltères
• Poussée d'impulsion en position de départ (football)au médecine-ball
• Oiseau à la machineà la machine
• Étirement des épaules en cercle (bâton)à l'élastique
• Développé épaules assis (haltères)aux haltères
• Élévation latérale assis (haltères)aux haltères
• Cercles d'épaulesau poids du corps
• Développé épaules avec élastiqueà l'élastique
• Haussement d'épaulesau poids du corps
• Étirement de l'épauleau poids du corps
• Élévation latérale (haltères)aux haltères
• Élévation latérale puis frontale (haltères)aux haltères
• Traction latérale des poignetsà la barre de traction
• Élévation frontale à un haltère (deux mains)aux haltères
• Marche arrière avec traîneau, bras tendus au-dessus de la têteau traîneau
• Oiseau au traîneauau traîneau
• Élévation d'épaules couché incliné (machine Smith)à la barre
• Rowing debout à un bras (machine Smith)à la machine
• Développé militaire assis (machine Smith)à la machine
• Développé alterné debout (haltères)aux haltères
• Développé Bradford deboutà la barre
• Développé militaire debout (haltères)aux haltères
• Élévation latérale à la poulie basse (un bras)à la poulie
• Développé militaire debout (barre)à la barre
• Développé épaule à un bras prise neutre (haltère)aux haltères
• Lancer de médecine-ball au-dessus de la têteau médecine-ball
• Élévations frontales bras tendus sur banc incliné (barre)à la barre
• Rowing Debout (barre)à la barre
• Étirement bras au cielau poids du corps
• Tirage vers le visage aux sangles de suspensionaux sangles
• Ergomètre à brassur machine de cardio
• Étirement croisé de l'épaule assismobilier
• Ouverture bras et jambe assismobilier
• Cercles de bras alternés assismobilier
• Ouverture des coudes avec pas du talonmobilier
• Étirement des épaules, mains jointes dans le dosmobilier
• Développé des bras assismobilier
• Rotations d'épaules, doigts posésmobilier
• Coups de poing vers le plafond, assismobilier
• Rotations d'épaules, bras en cactusmobilier
• Ouverture des coudes puis poussée au-dessus de la têtemobilier
• Flexion alternée des avant-bras, bras écartésmobilier
• Rotation opposée des bras, assismobilier
• Marche assise bras au-dessus de la têtemobilier
• Marche assise avec coups de poingmobilier
• Pas de côté assis avec bras levémobilier
• Écarts latéraux assis bras levésmobilier
• Marche assise avec cercles de brasmobilier
• Marche assise avec élévations latéralesmobilier
• Coups de poing latéraux et touche arrièremobilier
• Étirement des épaules, mains sur l'assisemobilier
• Développé alterné au-dessus de la tête, assismobilier
• Flexion de bras en Y, assismobilier
• Battements de bras assis, buste inclinémobilier
• Élévation des coudes, assismobilier
• Ange et papillon des bras, assismobilier
• Brasse des bras, assismobilier
• Ange des bras avec montée de genoumobilier
• Marche assise bras au plafondmobilier
• Élévation avant puis ouverture des brasmobilier
• Poussée des bras de côté avec tape du piedmobilier
• Poussée haute avec pas latéralmobilier
• Bras au ciel puis buste vers les genouxmobilier
• Lancer de serviette au sol assisserviette
• Ouverture des bras avec pas en avantmobilier
• Ange des bras avec pied en avantmobilier
• Ange des bras assismobilier
• Ciseaux des bras au-dessus de la têtemobilier
• Moulinet des bras vers l'arrière assismobilier
• Extension diagonale du bras assismobilier
• Cercles de bras vers l'extérieur assisau poids du corps
• Descente diagonale des bras assismobilier
• Développé au-dessus de la tête assismobilier
• Ange au murau poids du corps
• Étirement de l'épaule en flexion au murau poids du corps
• Étirement des épaules mains au murau poids du corps
• Ouverture d'épaule en alternance au murau poids du corps
• Rotation externe du serveur au murau poids du corps
• Glissé des bras assis dos au murau poids du corps
• Grand cercle des bras, paumes au murau poids du corps
• Glissé alterné des bras, assis au murau poids du corps
• Bras de robot, dos au murau poids du corps
• Ouverture des bras en T, face au murau poids du corps
• Montée de la main le long du murau poids du corps
• Relâchement de l'épaule à la balle, bras en mouvementau poids du corps
• Flexion d'épaule alternée, dos au murau poids du corps
• Glissé des avant-bras au mur, mains décolléesau poids du corps
• Balayage de l'avant de l'épaule à la balleau poids du corps
• Roulement de l'arrière de l'épaule à la balleau poids du corps
• Étirement des épaules mains hautes au murau poids du corps
• Développé militaire à vide, dos au murau poids du corps
• Pas arrière avec montée des brasau poids du corps
• Appui sur les mains du partenaire, bras tendusà deux
• Poussée des mains vers le bas contre un partenaireà deux
• Vélo à air, bras seulssur machine de cardio
• Directs alternés assis sur les talonstapis-de-sol
• Tirage vertical à l'élastiqueà l'élastique
• Tirage haut à l'élastique, coudes sous les épaulesà l'élastique
• Traction de l'élastique du haut vers la poitrineà l'élastique
• Coups doubles avec changement de mainau poids du corps
• Coups triples avec changement de mainau poids du corps
• Coups doubles alternés, gauche et droiteau poids du corps
• Coups triples alternés, gauche et droiteau poids du corps
• Coups droits sans pauseau poids du corps
• Coups redoublésau poids du corps
• Saut avec coups de poing alternésau poids du corps
• Sauts écartés bras au-dessus de la têteau poids du corps
• Chien tête en basau poids du corps
• Ouverture des bras assis, coudes à angle droitau poids du corps
• Écartés et croisés de bras deboutau poids du corps
• Directs alternés debout, en gardeau poids du corps
• Direct du bras avant, en gardeau poids du corps
• Rotation externe des deux bras à l'élastiqueà l'élastique
• Rotation d'épaule assis à l'haltère, un brasaux haltères
• Cercles d'un seul bras deboutau poids du corps
• Ouverture active des bras, assisau poids du corps
• Halo au médecine-ballau médecine-ball
• Rotations opposées des paumes, deboutau poids du corps
• Marche sur place avec poussée des bras au-dessus de la têteau poids du corps
• Développé au-dessus de la tête au médecine-ballau médecine-ball
• Développé à l'élastique avec rotation des poignetsà l'élastique
• Développé à l'élastique passé derrière la nuqueà l'élastique
• Développé épaule à un bras à l'élastiqueà l'élastique
• Ouverture latérale des bras à genoux sur le canapémobilier
• Poussée des bras en cactus, assis sur les talonstapis-de-sol
• Impulsions du bras tendu à quatre pattestapis-de-sol
• Montée des bras mains jointes, à genoux sur le canapémobilier
• Enchaînement Y, T et W à plat ventreau poids du corps
• Poussée des bras vers le haut, debouttapis-de-sol
• Étirement de l'épaule, coude poussé derrière le dosau poids du corps
• Étirement des épaules, doigts entrelacés poussés devantau poids du corps
• Moulinet arrière des bras, doigts entrelacésau poids du corps
• Élévation frontale assis à un bras (haltère)aux haltères
• Écartés d'élastique au-dessus de la têteà l'élastique
• Parade du bras avant, en gardeau poids du corps
• Balancier des bras d'un côté à l'autre avec une balleballe-souple
• Frappe des mains au-dessus de la têteau poids du corps
• Rotations d'épaules allongé, bras en cactusau poids du corps
• Bras en arrière, élévation devant et ouverture des coudesau poids du corps
• I à plat ventre, bras tendus au-dessus de la têteau poids du corps
• Élévation en I aux sanglesaux sangles
• Rotation d'épaule à l'élastique, mains dans le dosà l'élastique
• Goutte inversée à genoux, bras vers l'intérieuraux sangles
• Pas latéral et directs en gardeau poids du corps
• Auto-massage des épaules, paume sur l'épaule opposéetapis-de-sol
• Relâchement de l'arrière de l'épaule à la balle, allongéballe-massage
• Pas de côté et coup de poing bas, bras en gardeau poids du corps
• Pas de côté avec ouverture et fermeture des brasau poids du corps
• Cercle d'un bras, ouverture et pas en rotationau poids du corps
• Cercles de bras, pas en avant et poing porté devantau poids du corps
• Coups de coude horizontaux alternés, en gardeau poids du corps
• Explorations de la portée du bras, debouttapis-de-sol
• Étirement des bras tendus allongé, avec un partenaireà deux
• Étirement des rotateurs, coude tiré vers l'épaule opposéeau poids du corps
• Triangle au-dessus de la tête puis ouverture en Wau poids du corps
• Demi-cercles alternés des bras devant le busteau poids du corps
• Coude remontant puis coude horizontal, en gardeau poids du corps
• Coup de coude remontant, en gardeau poids du corps
• Pas de côté avec balancé d'un bras au-dessus de la têteau poids du corps
• Tirage vers le visage à l'élastique ancré, deboutà l'élastique
• Tirage vers le visage à la barre, assis à la poulieà la poulie
• Tirage vers le visage à un bras, assis à la poulieà la poulie
• Ouverture de la poitrine avec rotation du busteau poids du corps
• Rotation externe debout des deux bras (haltères)aux haltères
• Cercles du buste debout, bras tendus au-dessus de la têtetapis-de-sol
• Passage alterné du bâton au-dessus de la têtebaton
• Halo au disqueau disque
• Développé épaules à la machine, prise pronationà la machine
• Développé épaules à la machine, prise neutreà la machine
• Développé assis avec écart des jambes (serviette)serviette
• Saut jambes écartées avec développé du médecine-ballau médecine-ball
• Prière des avant-bras à genouxtapis-de-sol
• Élévation des deltoïdes à la machineà la machine
• Élévation excentrique du deltoïde à un haltèreaux haltères
• Ailes d'ange allongé sur le dosau poids du corps
• Passage de l'élastique au-dessus de la têteà l'élastique
• Maintien du kettlebell retourné, coude fléchià la kettlebell
• Oiseau à un bras à la poulie hauteà la poulie
• Curl croisé, rotation et développé à un bras (haltère)aux haltères
• Cercles de bras en marche sur placeau poids du corps
• Élévation latérale des bras, coudes à angle droit, assisau poids du corps
• Rapprochement des mains au-dessus de la tête, assisau poids du corps
• Élévation des mains devant soi jusqu'à l'horizontale, assisau poids du corps
• Oiseau penché aux disquesau disque
• Poussée alternée en Y, poings fermésau poids du corps
• Posture du chiotau poids du corps
• Développé vertical alterné avec rotation du buste, assisau poids du corps
• Grand étirement du corps allongé sur le dosau poids du corps
• Cercles d'épaules vers l'arrière avec pas de côtéau poids du corps
• Poussée des bras avec pas arrière et pas de côtéau poids du corps
• Cercle des bras arrondis avec rotation du busteau poids du corps
• Coude remontant d'un bras, coude horizontal de l'autre, en gardeau poids du corps
• Montée latérale d'un bras avec maintien à hauteur d'épauleau poids du corps
• Élévation des bras en Y au-dessus de la tête (haltères)aux haltères
• Adduction alternée du bras tendu vers l'épaule opposéeau poids du corps
• Balancement des deux bras d'avant en arrièretapis-de-sol
• Glissé des bras comme dans l'eau, debouttapis-de-sol
• Tirage vertical (barre)à la barre
• Oiseau en W, buste penché (haltères)aux haltères
• Tirage vers le visage à l'élastique, assis jambes tenduesà l'élastique
• Ouverture des bras puis descente, assisau poids du corps
• Développé épaules debout à la machine, dos caléà la machine
• Flexion des bras puis poussée au-dessus de la tête, assisau poids du corps
• Élévation frontale et latérale simultanées, assis (bouteilles)bouteille
• Enchaînement Y, T et W buste penchéau poids du corps
• Deux coudes horizontaux puis coup de genouau poids du corps
• Ouverture en T assis aux sanglesaux sangles
• Tirage vertical à la barre, prise largeà la barre
• Étirement d'épaule à la serviette, bras dans le dosau poids du corps
• Ouverture des bras en V, buste penchéau poids du corps
• Presse en V et rotation des paumes, deboutau poids du corps
• Montée des bras au-dessus de la tête, allongé sur le dosau poids du corps
• Flexion et extension des bras en Y, deboutau poids du corps
• Étirement de l'épaule, mains agrippées dans le dosau poids du corps
• Balancement des bras vers le haut, buste penchéau poids du corps
• Glissé des bras au mur, dos à la paroiau poids du corps
• Flexion d'épaule guidée au bâton, deboutbaton
• Rowing arrière d'épaule assis, buste penché (haltères)aux haltères
• Enchaînement de cercles arrière : épaules, coudes puis brastapis-de-sol
• Cercle du bras tendu, à quatre pattes sur le canapémobilier
• Bascule des avant-bras, coudes à hauteur d'épaulesau poids du corps
• Échauffement des épaules, paumes vers soi puis vers l'extérieurau poids du corps
• Étirement diagonal de l'élastique, un bras haut, un bras basà l'élastique
• Grand cercle du ballon au-dessus de la têteballe-souple
• Cercle complet des avant-bras, bras écartésau poids du corps
• Développé épaules à un bras à la machineà la machine
• Élévation frontale assise, une bouteille dans chaque mainbouteille
• Cercles du ballon bras tendus devant soiau swiss ball
• Élévation frontale assis (deux haltères)aux haltères
• Extension transversale d'épaule, coudes fléchisau poids du corps
• Ouverture des bras en T debout, bras tendusau poids du corps
• Élévation frontale à la poulie à deux mainsà la poulie
• Rotation interne d'épaule à la poulie, assisà la poulie
• Élévation frontale à la barre, deboutà la barre
• Élévation latérale à un bras à la machine à levierà la machine
• Rotation externe d'épaule en demi-agenouillé à la poulieà la poulie
• Rotation externe des avant-bras, coudes collés aux côtesau poids du corps
• Passage du bâton au-dessus de la tête, bras tendusbaton
• Ouverture des bras jusqu'au-dessus de la tête, assis au soltapis-de-sol
• Balayage des bras, de la tête vers le bas du dosau poids du corps
• Élévation latérale d'un bras, élastique autour des poignetsà l'élastique
• Ouverture arrière puis croisement des bras devant la poitrineau poids du corps
• Étirement croisé de l'épaule debout, coude tiréau poids du corps
• Étirement des épaules assis, doigts entrelacés bras levésau poids du corps
• Croisement des bras devant la poitrine avec maintienau poids du corps
• W à plat ventre, coudes fléchistapis-de-sol
• Y à plat ventre, bras ouverts au-dessus de la têtetapis-de-sol
• Étirement d'épaule à l'élastique, bras derrière le dosà l'élastique
• Mains jointes dans le dos, poitrine ouverteau poids du corps
• Élévation alternée des bras à plat ventre sur un ballonau swiss ball
• Développé militaire debout (machine Smith)à la machine
• Sauts écartés à l'élastiqueà l'élastique
• Élévation latérale avec rotation des paumes vers le haut (haltères)aux haltères
• Oiseau buste penché, à videau poids du corps
• Développé épaules alterné assis (haltères)aux haltères

Intermédiaire — 191 exercices

• Développé kettlebell alternéà la kettlebell
• Développé Arnold (haltères)aux haltères
• Développé militaire assis (barre)à la barre
• Épaulé-développéà la barre
• Développé cubain (haltères)aux haltères
• Jeté avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Push press avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Oiseau unilatéral allongé sur banc incliné (haltère)aux haltères
• Oiseau allongé sur banc incliné (haltères)aux haltères
• Développé épaule unilatéral (haltère)aux haltères
• Rowing debout unilatéral (haltère)aux haltères
• Tirage vers le visage (poulie)à la poulie
• Élévation frontale avec disqueau disque
• Squat croix de fer (haltères)aux haltères
• Jerk balanceà la barre
• Développé Arnold (kettlebell)à la kettlebell
• Développé assis au sol (kettlebell)à la kettlebell
• Développé alterné en bascule (kettlebells)à la kettlebell
• Thruster (kettlebells)à la kettlebell
• Relevé turc (kettlebell, version fente)à la kettlebell
• Relevé turc (kettlebell, version squat)à la kettlebell
• Poussée explosive landmine (jammer)à la barre
• Développé de rondin (log lift)en strongman
• Élévation latérale unilatérale allongéaux haltères
• Oiseau allongé sur banc (haltères)aux haltères
• Épaulé-jeté un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Développé militaire un bras latéral (kettlebell)à la kettlebell
• Développé para press un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Push press un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Jeté fente à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Développé nuque avec impulsionà la barre
• Retour en position rack (haltérophilie)à la barre
• Oiseau avec rotation externe (haltères)aux haltères
• Oiseau assis penché (haltères)aux haltères
• Développé alterné en bascule (haltères)aux haltères
• Développé jammer à un bras (barre au sol)à la barre
• Développé nuque debout (barre)à la barre
• Élévation frontale bras tendus au-dessus de la tête (haltères)aux haltères
• Élévation frontale complète (barre)à la barre
• Développé épaules debout prise neutre (haltères)aux haltères
• Épaulé Kettlebells (deux bras)à la kettlebell
• Développé Militaire Kettlebells (deux bras)à la kettlebell
• Planche groupéeau poids du corps
• Ouverture en Y aux sangles de suspensionaux sangles
• Coups de poing croisés assis avec haltèresaux haltères
• T et I des bras, buste penchémobilier
• Pulsations des bras sur chaise de Pilatesà la machine
• Cercles de stabilité d'épaule, ballon au mur de profilau poids du corps
• Cercles de stabilité d'épaule, ballon au mur de faceau poids du corps
• Glissé des coudes en chaise au murau poids du corps
• Chien tête en bas, talons au murau poids du corps
• Élévation latérale inversée à genoux, main au murau poids du corps
• Élévation en W aux sanglesaux sangles
• Écartés arrière au traîneauau traîneau
• Tirage en travers à la poulie pour l'arrière d'épauleà la poulie
• Rowing unilatéral à la poulie pour l'arrière d'épauleà la poulie
• Tirage vertical à un bras au bâtonbaton
• Tirage haut au traîneauau traîneau
• Pompes en piqueau poids du corps
• Coup simple puis coup double avec jeu de jambesau poids du corps
• Coups en position fixe avec pas en arrièreau poids du corps
• Coups doubles avec changement de main et rotation du busteau poids du corps
• Coup du poing droit avec petit pas latéralau poids du corps
• Coups longs en position fixe avec changement de positionau poids du corps
• Coups longs en position fixe, pied gauche devantau poids du corps
• En garde, coup de poing de la main dominanteau poids du corps
• Portage d'haltères haut-basaux haltères
• Marche bras tendus avec haltèresaux haltères
• Portage d'un haltère à bras tenduaux haltères
• Marche kettlebell au-dessus de l'épauleà la kettlebell
• Cobra en appui sur une jambe (haltères)aux haltères
• Posture de l'aigleau poids du corps
• Redressement debout à la poulieà la poulie
• Rowing assis à la corde pour les deltoïdesà la machine
• Oiseau penché un bras debout (haltère)aux haltères
• Tirage d'épaules à la barre, à plat ventreà la barre
• Tirage de la corde vers la nuque, assisà la machine
• Rowing horizontal debout pour l'arrière d'épauleà la poulie
• Rowing pour l'arrière d'épaule à genou, à la poulieà la poulie
• Tirage vers le visage à l'élastique, en fente à genouà l'élastique
• Tirage arrière d'épaules aux sanglesaux sangles
• Halos de kettlebell en demi-agenouilléà la kettlebell
• Épouvantail à plat ventreau poids du corps
• Uppercut du bras arrièreau poids du corps
• Jeté aux haltères avec réception fléchieaux haltères
• Développé Arnold un bras, assisaux haltères
• Pompes en pique, pieds surélevésau poids du corps
• Développé Arnold assis sur un ballon de gymaux haltères
• Élévation frontale suivie d'un développé (haltères)aux haltères
• Curl marteau suivi d'un développé (haltères)aux haltères
• Développé épaules assis sur un ballon de gym (haltères)aux haltères
• Développé des épaules à plat ventre (haltères)aux haltères
• Développé militaire en demi-agenouillé (haltère)aux haltères
• Développé à genoux à la barre ancréeà la barre
• Oiseau assis penché en alternance (haltères)aux haltères
• Élévation frontale allongé au sol à la poulie basseà la machine
• Oiseau allongé sur banc en alternance (haltères)aux haltères
• Abaissement des omoplates en appui aux barres parallèlesau poids du corps
• Ondes latérales à la cordeà la corde
• Élévation latérale allongé à la poulie, bras croisésà la poulie
• Élévation frontale haute à la barre, assisà la barre
• Ouverture de la poitrine aux anneaux, à genouxanneaux
• Coude remontant, coude horizontal puis coup de genouau poids du corps
• Squat avec disque tendu devant soiau disque
• Marche avec kettlebell renversée, coude fléchià la kettlebell
• Flexion alternée des bras à quatre pattes sur le canapémobilier
• Posture du dauphinau poids du corps
• Levée du bassin en pique aux parallettesparallettes
• Oiseau à la poulie hauteà la poulie
• Pompes en pique jambes écartées (parallettes)parallettes
• Pompes en pique négatives (parallettes)parallettes
• Saut jambes écartées avec directs alternésau poids du corps
• Développé épaule à un bras à la kettlebell, à genouxà la kettlebell
• Développé épaule à un bras à la kettlebell, en demi-agenouilléà la kettlebell
• Développé kettlebell en diagonale avec rotation du busteà la kettlebell
• Enjambement de l'élastique avec passage du bras dans le dosà l'élastique
• Développé vertical au disque précédé d un curlau disque
• Développé kettlebell retournée en demi-agenouilléà la kettlebell
• Push press à un bras (haltère)aux haltères
• Développé à un bras en demi-genou à la barre ancréeà la barre
• Développé à un bras en appui décalé à la barre ancréeà la barre
• Développé en W (haltères)aux haltères
• Élévation frontale à plat ventre sur un ballon (haltères)aux haltères
• Oiseau aux disques, épaules en rotation interneau disque
• Élévation d'un bras assis sur un ballon, une jambe levéeau swiss ball
• Élévation latérale à genoux sur un ballon (haltères)aux haltères
• Étirement des épaules à l'élastique, buste penché depuis les genouxà l'élastique
• Lancer vertical de la balle avec claquements de mainsballe-souple
• Double vague à la corde ondulatoireà la corde
• Maintien en T à plat ventre, bras et jambes décollésau poids du corps
• Pompe du dauphin sur les avant-brastapis-de-sol
• Pompe latérale assis sur la hancheau poids du corps
• Grand cercle des bras debout (haltères)aux haltères
• Développé épaules assis, prise serrée à la barre EZà la barre EZ
• Développé épaules à la machine Smith, prise serréeà la machine
• Push press au médecine-ball, départ en quart de squatau médecine-ball
• Développé épaules alterné, assis sur un ballon de gymaux haltères
• Développé Arnold à un bras, assis sur un ballon de gymaux haltères
• Développé cubain à la barre EZà la barre
• Développé à un bras à la barre ancrée, assis au solà la barre
• Développé militaire à un bras à la barre ancrée, deboutà la barre
• Oiseau à un bras allongé sur banc plat (haltère)aux haltères
• Oiseau alterné assis penché sur un ballon (haltères)aux haltères
• Maintien de squat, disque poussé devant soiau disque
• Ondes à la corde avec sauts jambes écartéesà la corde
• Tirage vertical allongé au sol à la poulie basseà la poulie
• Inclinaison en planche bras tendus, pieds au solau poids du corps
• Élévation latérale à un bras, corps incliné main au muraux haltères
• Oiseau penché debout (haltères)aux haltères
• Oiseau à la poulie, assis buste calé sur le dossierà la poulie
• Oiseau croisé descendant à la poulie, buste penchéà la poulie
• Croisé inversé des bras à la machine à pouliesà la machine
• Cercle des bras en appui incliné (haltères)aux haltères
• Élévation latérale à un bras, assis sur un ballon (haltère)aux haltères
• Épaulé-développé aux haltèresaux haltères
• Épaulé-développé kettlebell à un brasà la kettlebell
• Élévation frontale alternée assis sur un ballonau swiss ball
• Rowing arrière d'épaule à un bras (machine Smith)à la machine
• Développé Arnold alterné debout (haltères)aux haltères
• Curl puis développé épaules (haltères)aux haltères
• Développé Arnold alterné, assis (haltères)aux haltères
• Développé au-dessus de la tête avec rotation, à la poulieà la poulie
• Oiseau penché à la barre, coudes ouvertsà la barre
• Élévation latérale arrière à un bras, assis à la poulieà la poulie
• Élévation latérale à la corde ondulatoireà la corde
• Cercles vers l'extérieur à la corde ondulatoireà la corde
• Élévation latérale à la poulie, corps incliné vers l'extérieurà la poulie
• Élévation frontale avec torsion des poignets (barre EZ)à la barre EZ
• Oiseau buste penché entre deux poulies basses, bras croisésà la poulie
• Roule et soulève d'une balle à genoux, un brasballe-souple
• Oiseau penché alterné debout (haltères)aux haltères
• Poussée du repose-pied de la chaise de Pilates, bras tendusà la machine
• Pullover à la poulie haute sur banc déclinéà la machine
• Écartés d'élastique en diagonale, alternésà l'élastique
• Élévation frontale poursuivie au-dessus de la tête (élastique)à l'élastique
• Élévation frontale puis ouverture en T (élastique)à l'élastique
• Élévation des bras en Y à l'élastiqueà l'élastique
• Rotation alternée des bras à hauteur d'épaules (élastique)à l'élastique
• Élévation latérale alternée, assis sur un ballon (haltères)aux haltères
• Élévation latérale bilatérale à deux poulies bassesà la poulie
• Oiseau assis penché, épaules en rotation interne (haltères)aux haltères
• Cercles de bras en sens opposés, deboutau poids du corps
• Ondes à la corde en demi-agenouilléà la corde
• Rowing pour l'arrière d'épaule, à plat ventre sur un bancaux haltères
• Horloge du bras à quatre pattes, à l'élastiqueà l'élastique
• Slam à la corde de combatà la corde
• Développé à un bras, haut du dos sur un ballon (haltère)aux haltères
• Développé nuque debout à la machine Smithà la machine
• Oiseau assis penché sur un ballon (haltères)aux haltères
• Élévation latérale simultanée assis sur un ballon (haltères)aux haltères
• Élévation frontale simultanée assis sur un ballon (haltères)aux haltères

Avancé — 44 exercices

• Haltère de cirque (développé un bras)aux haltères
• Épaulé-jetéà la barre
• Arraché avec deux kettlebellsà la kettlebell
• Pompes en poirierau poids du corps
• Arraché un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Arraché fente à un bras (kettlebell)à la kettlebell
• Développé militaire avec impulsionà la barre
• Étirement du deltoïde antérieur assisau poids du corps
• Planche écartéeau poids du corps
• Planche horizontaleau poids du corps
• Montagne pieds sur une chaise avec lever de mainmobilier
• Équilibre sur les mains au murau poids du corps
• Maintien en appui tendu renversé au murau poids du corps
• Marche en équilibre sur les mainsau poids du corps
• Trépied au mur, genoux sur les coudesau poids du corps
• Montée en trépied au mur, une jambe après l'autreau poids du corps
• Équilibre sur les mains face au murau poids du corps
• Arraché d'haltère en planche latéraleaux haltères
• Maintien maltais allongé, haltères en pronationaux haltères
• Ondes alternées à la corde avec relevé depuis les genouxà la corde
• Marche barre au-dessus de la têteà la barre
• Épaulé-jeté aux haltèresaux haltères
• Bascule avant en position de montagne aux parallettesparallettes
• Bascule avant en pseudo-plancheau poids du corps
• Soulevé rotatif puis développé à la barre ancréeà la barre
• Développé militaire assis sur un ballon de gym (barre)à la barre
• Développé nuque assis (barre)à la barre
• Épaulé-jeté un bras (haltère)aux haltères
• Enchaînement pompe, rowing, épaulé et développé (haltères)aux haltères
• Burpee-arraché aux haltères (devil press)aux haltères
• Thruster à un bras (haltère)aux haltères
• Planche inclinée aux parallettesparallettes
• Développé kettlebell renversée à un bras, à genouxà la kettlebell
• Développé vertical en bas de squat (kettlebells)à la kettlebell
• Développé vertical kettlebell retournée, debout à un brasà la kettlebell
• Développé vertical à genoux, kettlebells retournéesà la kettlebell
• Développé vertical au disque, curl puis extension tricepsau disque
• Appui sur la tête, avant-bras au solau poids du corps
• Développé debout à la barre, départ au-dessus des genouxà la barre
• Pompes en pique, pieds sur le swiss ballau swiss ball
• Pompe en pique, pieds sur swiss ballau swiss ball
• Horloge d'épaule en position de pompeà l'élastique
• Développé nuque et devant en alternance (barre)à la barre
• Jeté fendu à un bras à la barre ancréeà la barre