Oiseau penché aux disques
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Debout, un disque dans chaque main, bascule le buste vers l'avant en gardant le dos plat et les genoux souples.
- Laisse les bras pendre sous les épaules, coudes à peine fléchis, paumes tournées l'une vers l'autre.
- Ouvre les bras sur les côtés jusqu'à ce que les disques arrivent dans l'alignement des épaules.
- Marque un temps d'arrêt, puis laisse les bras redescendre sous les épaules avant la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se redresser et lancer les disques avec le dos au lieu d'ouvrir les épaules.
Le conseil
Garde le buste immobile et laisse les omoplates se rapprocher en fin de mouvement.
Respiration
Expire en ouvrant les bras, inspire en les laissant revenir.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.