Coups en position fixe avec pas en arrière
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Debout en garde, le pied gauche devant, le pied droit écarté d'une largeur de hanches vers l'arrière.
- Dirige les coudes vers le sol et remonte les deux poings fermés contre la mâchoire.
- Garde le pied droit ancré, recule la jambe gauche d'un pas et frappe devant toi de la main gauche dans le même temps.
- Ancre ensuite le pied gauche, recule la jambe droite et frappe de la main droite en accompagnant le pas.
- Reviens en garde après chaque frappe et alterne les deux côtés sans marquer d'arrêt.
L'erreur fréquente
Frapper avant d'avoir posé le pied : le coup part dans le vide et le corps se déséquilibre.
Le conseil
Le pas et la frappe partent ensemble, c'est cette coordination qui fait tout l'exercice.
Respiration
Expire au moment où le pied se pose.
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Ergomètre à bras sur machine de cardio
- Ondes à la corde en demi-agenouillé à la corde
- Sauts écartés à l'élastique à l'élastique
- Ondes à la corde avec sauts jambes écartées à la corde
- Coups longs en position fixe, pied gauche devant au poids du corps
- Coups longs en position fixe avec changement de position au poids du corps