Ondes alternées à la corde avec relevé depuis les genoux
Muscles secondaires : fessiers, quadriceps, abdominaux.
Comment l'exécuter
- Agenouille-toi au sol, une extrémité de corde dans chaque main, bras tendus devant les cuisses et dos droit.
- Lance des ondes alternées en montant un bras pendant que l'autre descend, ventre serré et épaules basses.
- Sans cesser les ondes, pose un pied puis l'autre et pousse dans les talons pour te redresser complètement.
- Redescends genou après genou en gardant les ondes vivantes, puis enchaîne le cycle suivant.
L'erreur fréquente
Arrêter les ondes pendant le passage debout : la corde retombe et l'enchaînement perd tout son intérêt.
Le conseil
Fais partir les ondes des épaules et du tronc plutôt que des poignets, sinon les avant-bras lâchent avant les jambes. Garde les mains à la même hauteur relative pendant le relevé pour que le rythme ne se casse pas.
Respiration
Garde un rythme court et régulier, sans bloquer, en soufflant à chaque relevé.
À la place
- Thruster à un bras (haltère) aux haltères
- Squat avec disque tendu devant soi au disque
- Arraché avec deux kettlebells à la kettlebell
- Pas arrière avec montée des bras au poids du corps
- Push press au médecine-ball, départ en quart de squat au médecine-ball
- Développé épaule à un bras à la kettlebell, en demi-agenouillé à la kettlebell