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Oiseau avec rotation externe (haltères)

Aussi appelé Reverse fly rotation externe.

Départ et fin du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Départ Allonge-toi à plat ventre sur un banc incliné, un haltère léger dans chaque main, pouces pointés vers le sol, bras pendants et coudes très légèrement fléchis.
  2. Trajectoire En expirant, écarte les bras sur les côtés en tournant les mains pour amener les pouces vers le plafond, puis serre les omoplates une seconde bras à l'horizontale.
  3. Fin Redescends lentement en inversant la rotation, puis répète.

L'erreur fréquente

Charger comme un oiseau classique : la rotation externe sollicite la coiffe des rotateurs, qui travaille avec des charges très légères. Prendre trop lourd expose l'épaule à la blessure.

Le conseil

C'est un exercice de santé d'épaule avant tout : privilégie la lenteur et l'amplitude.

Respiration

Expire en écartant les bras.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À la place