Oiseau avec rotation externe (haltères)
Aussi appelé Reverse fly rotation externe.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné, un haltère léger dans chaque main, pouces pointés vers le sol au départ.
- Laissez pendre les bras, coudes très légèrement fléchis : c'est la position de départ.
- En expirant, écartez les bras sur les côtés tout en tournant les mains pour amener les pouces vers le plafond en fin de mouvement.
- Serrez les omoplates une seconde en haut, bras à l'horizontale.
- Redescendez lentement en inversant la rotation, puis répétez.
L'erreur fréquente
Charger comme un oiseau classique : la rotation externe sollicite la coiffe des rotateurs, qui travaille avec des charges très légères. Prendre trop lourd expose l'épaule à la blessure.
Le conseil
C'est un exercice de santé d'épaule avant tout : privilégiez la lenteur et l'amplitude.
Respiration
Expirez en écartant les bras.
Les programmes qui l'utilisent
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.