Lancer de médecine-ball en cuillère
Aussi appelé Scoop throw, Lancer arrière explosif.
Muscles secondaires : abdominaux, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Debout en demi-squat, tiens le médecine-ball à deux mains, bras relâchés vers le bas, le ballon proche des pieds.
- Trajectoire Pousse fort les hanches vers l'avant en tendant les jambes comme pour sauter, balance dans le même élan les bras tendus vers le haut et au-dessus de la tête, puis lâche le ballon au sommet du mouvement pour le projeter le plus loin possible derrière toi.
- Fin Récupère le ballon, replace-toi et répète.
L'erreur fréquente
Lancer avec le dos rond ou uniquement avec les bras : la puissance doit venir de l'extension explosive des hanches et des jambes, dos plat pendant toute la phase basse.
Le conseil
Réalise cet exercice en extérieur ou dans un espace dégagé, personne derrière toi.
Respiration
Expire de façon explosive au moment du lancer.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Uppercut du bras arrière au poids du corps
- Lancer vertical de la balle avec claquements de mains balle-souple
- Direct du bras avant, en garde au poids du corps
- Enchaînement pompe, rowing, épaulé et développé (haltères) aux haltères
- Travail de bras à genoux (sprint) au poids du corps
- Parade du bras avant, en garde au poids du corps