Arraché fente à un bras (kettlebell)
Aussi appelé Split snatch kettlebell.
Muscles secondaires : ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Tenez une kettlebell d'une main, bras tendu devant vous, pieds à largeur d'épaules.
- Descendez en flexion de jambes, puis étendez puissamment les hanches, les genoux et enfin les chevilles pour projeter la kettlebell au-dessus de la tête.
- En un seul mouvement fluide, réceptionnez la charge bras tendu en position de fente, une jambe devant et une jambe derrière.
- Revenez debout en gardant la kettlebell verrouillée au-dessus de vous, puis rassemblez les pieds.
- Redescendez la charge de façon contrôlée pour revenir à la position de départ et changez de bras à mi-série.
L'erreur fréquente
Casser la trajectoire en deux temps (tirage puis presse) au lieu d'un arraché continu : la kettlebell doit monter d'un seul élan grâce à l'extension des hanches. Ne laissez pas la kettlebell claquer violemment sur l'avant-bras, accompagnez sa rotation.
Le conseil
Mouvement très technique : apprenez-le léger avant de charger. Gardez le regard devant vous et le tronc gainé pendant toute la réception.
Respiration
Inspirez pendant le balancier, expirez au moment de l'arraché et de la descente en fente, puis stabilisez.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.