Arraché fente à un bras (kettlebell)
Aussi appelé Split snatch kettlebell.
Muscles secondaires : ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Départ Tiens une kettlebell d'une main, bras tendu devant toi, pieds à largeur d'épaules.
- Trajectoire Descends en flexion de jambes, puis étends puissamment les hanches, les genoux et enfin les chevilles pour projeter la kettlebell au-dessus de la tête, et réceptionne la charge bras tendu en position de fente, une jambe devant et une jambe derrière.
- Fin Reviens debout en gardant la kettlebell verrouillée au-dessus de toi, rassemble les pieds, redescends la charge de façon contrôlée pour revenir à la position de départ et change de bras à mi-série.
L'erreur fréquente
Casser la trajectoire en deux temps (tirage puis presse) au lieu d'un arraché continu : la kettlebell doit monter d'un seul élan grâce à l'extension des hanches. Ne laisse pas la kettlebell claquer violemment sur l'avant-bras, accompagne sa rotation.
Le conseil
Mouvement très technique : apprends-le léger avant de charger. Garde le regard devant toi et le tronc gainé pendant toute la réception.
Respiration
Inspire pendant le balancier, expire au moment de l'arraché et de la descente en fente, puis stabilise.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.