Développé militaire assis (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine shoulder press, Développé épaules guidé.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place un banc, idéalement avec dossier, sous la machine Smith et règle la barre pour qu'assis, tu l'atteignes bras presque tendus.
- Départ Assieds-toi légèrement en retrait, de façon que la barre descende dans l'alignement du visage sans le toucher, pieds bien ancrés au sol, saisis la barre en pronation, décroche-la et tends les bras au-dessus de la tête.
- Trajectoire En inspirant, descends lentement la barre jusqu'au niveau du menton, puis en soufflant, repousse-la à la verticale jusqu'à l'extension des bras.
- Fin Répète, puis raccroche la barre à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Évite de cambrer exagérément le bas du dos et de descendre la barre derrière la nuque : garde les abdos gainés, le dos contre le dossier, et arrête la descente au menton.
Le conseil
Un banc à dossier protège les lombaires sur cet exercice.
Respiration
Souffle à la poussée, inspire à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.