Développé militaire assis (machine Smith)
Aussi appelé Smith machine shoulder press, Développé épaules guidé.
Muscles secondaires : triceps.
Comment l'exécuter
- Placez un banc (idéalement avec dossier) sous la machine Smith et réglez la barre pour qu'assis, vous l'atteigniez bras presque tendus.
- Asseyez-vous légèrement en retrait, de façon que la barre descende dans l'alignement du visage sans le toucher, pieds bien ancrés au sol.
- Saisissez la barre en pronation, décrochez-la et tendez les bras au-dessus de la tête : c'est la position de départ.
- En inspirant, descendez lentement la barre jusqu'au niveau du menton.
- En soufflant, repoussez la barre à la verticale jusqu'à l'extension des bras, puis répétez.
- Raccrochez la barre à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Évitez de cambrer exagérément le bas du dos et de descendre la barre derrière la nuque : gardez les abdos gainés, le dos contre le dossier, et arrêtez la descente au menton.
Le conseil
Un banc à dossier protège les lombaires sur cet exercice.
Respiration
Soufflez à la poussée, inspirez à la descente.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.