Jeté avec deux kettlebells
Aussi appelé Double kettlebell jerk.
Muscles secondaires : mollets, quadriceps, triceps.
Comment l'exécuter
- Amenez les deux kettlebells aux épaules par un clean : extension des jambes et des hanches, poignets tournés paumes vers l'avant : c'est la position de départ.
- Fléchissez légèrement les genoux, buste droit, pour créer le dip.
- Inversez immédiatement le mouvement en poussant fort dans les talons, comme pour sauter, afin de propulser les kettlebells vers le haut.
- Pendant la poussée, tendez les bras au-dessus de la tête et recevez la charge en fente, un pied devant, un pied derrière.
- Charges verrouillées au-dessus de la tête, ramenez les pieds joints en position debout.
- Redescendez les kettlebells aux épaules pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Pousser avec les bras au lieu d'utiliser l'impulsion des jambes : le jerk est un mouvement de jambes, les bras ne font que verrouiller la charge en position haute.
Le conseil
Verrouillez les coudes et gainez le tronc avant de vous relever avec la charge au-dessus de la tête ; travaillez dans un espace dégagé.
Respiration
Inspirez pendant le dip des jambes, expirez pendant la poussée puis après le verrouillage bras tendus.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que une situation écarte. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.