Bateau pirate (kettlebell)
Aussi appelé Pirate ships.
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- En position large, tenez une kettlebell à deux mains, bras tendus, la kettlebell pendant à hauteur de taille.
- Amorcez le mouvement en tournant le buste d'un côté et en balançant la kettlebell jusqu'à hauteur de tête.
- Marquez une courte pause en haut du balancier.
- Laissez la kettlebell redescendre pendant que vous pivotez de l'autre côté, et remontez-la à hauteur de tête.
- Alternez ainsi de gauche à droite pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Balancer uniquement avec les bras au lieu d'engager le buste et les épaules, ou perdre le gainage pendant les rotations : les abdominaux doivent contrôler chaque balancier.
Le conseil
Gardez les bras tendus et les pieds bien ancrés au sol.
Respiration
Expirez à chaque montée de la kettlebell et maîtrisez la redescente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.