Bateau pirate (kettlebell)
Aussi appelé Pirate ships.
Muscles secondaires : abdominaux.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place-toi debout, pieds bien écartés, et saisis une kettlebell à deux mains par la poignée.
- Départ En position large, tiens une kettlebell à deux mains, bras tendus, la kettlebell pendant à hauteur de taille.
- Trajectoire Tourne le buste d'un côté en balançant la kettlebell jusqu'à hauteur de tête, marque une courte pause, puis laisse-la redescendre pendant que tu pivotes de l'autre côté et remonte-la à hauteur de tête.
- Fin Alterne ainsi de gauche à droite pour le nombre de répétitions souhaité.
L'erreur fréquente
Balancer uniquement avec les bras au lieu d'engager le buste et les épaules, ou perdre le gainage pendant les rotations : les abdominaux doivent contrôler chaque balancier.
Le conseil
Garde les bras tendus et les pieds bien ancrés au sol.
Respiration
Expire à chaque montée de la kettlebell et maîtrise la redescente.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.