Tirage de la corde vers la nuque, assis
Muscles secondaires : trapèzes, biceps.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi à la machine de tirage bas, genoux légèrement fléchis, dos droit.
- Saisis les deux extrémités de la corde, paumes vers le sol, bras tendus devant toi.
- Amène la corde vers la nuque en pliant les coudes, avant-bras gardés parallèles au sol.
- Tiens la contraction un instant, puis reviens bras tendus à la position de départ.
L'erreur fréquente
Reculer le buste en arrière pour lancer la charge avec le dos.
Le conseil
Monte les coudes à hauteur d'oreille pour cibler l'arrière d'épaule.
Respiration
Expire à chaque tirage.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Tirage vertical allongé au sol à la poulie basse à la poulie
- Tirage vertical (barre) à la barre
- Rowing debout unilatéral (haltère) aux haltères
- Tirage vertical à l'élastique à l'élastique
- Tirage nuque à la poulie basse (corde) à la poulie
- Tirage haut à l'élastique, coudes sous les épaules à l'élastique