Oiseau penché debout (haltères)
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main, penche le buste vers l'avant en gardant le dos plat.
- Laisse les bras pendre sous les épaules, paumes face à face et coudes à peine fléchis.
- Ouvre les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils arrivent à l'horizontale, en serrant les omoplates en fin de course.
- Fais redescendre les charges au ralenti jusqu'à la position de départ, puis répète.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos en se penchant : le buste se tient plat, hanches reculées, pendant toute la série.
Le conseil
Prends léger, car dès que la charge monte ce sont les trapèzes et l'élan du buste qui prennent le travail.
Respiration
Souffle quand tu écartes les bras vers l'horizontale.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.