Ondes à la corde avec sauts jambes écartées
Muscles secondaires : quadriceps, mollets.
Comment l'exécuter
- Prends une extrémité de corde dans chaque main, genoux légèrement fléchis et coudes déverrouillés.
- Lance les bras de haut en bas pour installer des vagues régulières tout le long de la corde.
- Sans casser le rythme des bras, saute en ouvrant les pieds sur les côtés, puis ramène-les sous le bassin au saut suivant.
- Enchaîne les deux actions en même temps, en gardant les vagues continues jusqu'au bout de l'effort.
L'erreur fréquente
Verrouiller genoux et coudes, ce qui hache les vagues et fait encaisser les chocs aux articulations.
Le conseil
Serre le ventre pour que le bassin ne parte pas en arrière à chaque réception.
Respiration
Prends un rythme de respiration régulier et ne retiens jamais l'air.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que seize situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul de VMA — l'intensité d'un effort d'endurance se règle en pourcentage de VMA, pas au ressenti.
À la place
- Saut jambes écartées avec directs alternés au poids du corps
- Sauts écartés à l'élastique à l'élastique
- Pas latéral et directs en garde au poids du corps
- Coude remontant, coude horizontal puis coup de genou au poids du corps
- Coup du poing droit avec petit pas latéral au poids du corps
- Sauts écartés bras au-dessus de la tête au poids du corps