Développé cubain (haltères)
Aussi appelé Cuban press.
Muscles secondaires : trapèzes.
Comment l'exécuter
- Départ Debout, un haltère dans chaque main en pronation, monte les coudes à hauteur d'épaules, avant-bras pendant vers le sol en position « épouvantail ».
- Trajectoire Effectue une rotation externe des épaules pour faire pivoter les avant-bras vers le haut jusqu'à ce que les poignets soient à la verticale des coudes, puis poursuis en développant les haltères au-dessus de la tête en tendant les bras ; redescends en inversant les étapes, flexion des coudes puis rotation interne contrôlée, en inspirant.
- Fin Répète le cycle complet à vitesse lente.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd : la rotation externe est le maillon faible du mouvement et une charge excessive met la coiffe des rotateurs en danger. Reste très léger et privilégie la technique.
Le conseil
Exécute la phase de rotation lentement et sans à-coups : cet exercice est autant un renforcement de la coiffe des rotateurs qu'un développé.
Respiration
Inspire pendant le tirage vers le haut, expire pendant la rotation externe et la poussée au-dessus de la tête.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.