Maintien du kettlebell retourné, coude fléchi
Muscles secondaires : avant-bras.
Comment l'exécuter
- Debout, buste droit et pieds écartés à la largeur des hanches, amène devant toi le bras qui travaille, coude fléchi à angle droit.
- Saisis le kettlebell par la poignée et retourne-le, boule vers le plafond, poignet bien dans l'axe de l'avant-bras.
- Serre la poignée et tiens l'engin parfaitement vertical, sans le laisser basculer d'un côté ni de l'autre.
- Repose le kettlebell dès que la verticale se perd, puis recommence avec l'autre bras.
L'erreur fréquente
Casser le poignet vers l'arrière pour compenser : l'engin part en arrière et l'épaule ne retient plus rien.
Le conseil
Rapproche le coude du buste et fixe un point droit devant toi, c'est le gainage du tronc qui stabilise tout le reste.
Respiration
Respire calmement, sans jamais bloquer le souffle pendant le maintien.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension transversale d'épaule, coudes fléchis au poids du corps
- Prière des avant-bras à genoux tapis-de-sol
- Ailes d'ange allongé sur le dos au poids du corps
- Flexion d'épaule guidée au bâton, debout baton
- Auto-massage des épaules, paume sur l'épaule opposée tapis-de-sol
- Cercles d'épaules vers l'arrière avec pas de côté au poids du corps