Épaulé-développé aux haltères
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère dans chaque main le long des cuisses, pieds sous les hanches et dos plat.
- Fléchis un peu les genoux, puis amène les deux charges aux épaules d'un seul élan du corps en tournant les poignets pour que les paumes regardent devant toi.
- Ventre serré et buste droit, pousse les haltères au-dessus de la tête jusqu'aux bras tendus, puis marque un temps d'arrêt.
- Redescends les charges aux épaules, puis le long des cuisses, avant de repartir pour la répétition suivante.
L'erreur fréquente
Se servir du balancement du buste pour monter les charges : la poussée perd son travail et le dos encaisse la différence.
Le conseil
Choisis une charge que tu peux pousser sans partir en arrière.
Respiration
Souffle pendant que les bras montent au-dessus de la tête, inspire en redescendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que dix situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.