Burpee-arraché aux haltères (devil press)
Muscles secondaires : quadriceps, pectoraux.
Comment l'exécuter
- Debout, un haltère posé au sol de chaque côté de tes pieds, pieds à la largeur des hanches.
- Fléchis les hanches et les genoux pour saisir les deux haltères, puis envoie les pieds en arrière d'un saut pour arriver en planche, mains sur les haltères.
- Descends la poitrine entre les haltères, repousse le sol, puis ramène les pieds sous toi d'un saut.
- Redresse-toi d'un coup en lançant les haltères le long du corps jusqu'au-dessus de la tête, bras tendus.
- Repose les haltères au sol en freinant la descente, et recommence depuis la position debout.
L'erreur fréquente
Lancer les haltères avec les bras seuls : c'est l'extension des hanches qui doit les envoyer en haut.
Le conseil
Garde les haltères près du corps pendant la remontée, un écart vers l'avant tire tout le bas du dos.
Respiration
Expire pendant le lancer et reprends de l'air en planche.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 17 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Après 65 ansperte de force et d'équilibre liée à l'âge
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.